Atleta avanzato, cinque anni di ferro sotto le mani. Fase di massa ad alto volume calorico, con carboidrati che ruotano attorno al peri-workout e cinque giornate-tipo che si alternano tra ON e OFF. Obiettivo prioritario, spalle e braccia: contrarre, non muovere per inerzia.
Cinque anni di allenamento sotto le mani, atleta avanzato: qui non si tratta di "mangiare tanto e sperare". Fase di massa ad alto volume calorico, gestita al grammo, con i carboidrati che ruotano attorno al peri-workout e cinque giornate-tipo che alternano ON e OFF. Costruire tessuto, non solo peso sulla bilancia.
Ricorda che c'è estrema differenza nel generare contrazione come conseguenza di un movimento e nel generare movimento come conseguenza di una contrazione. Noi facciamo la seconda cosa.
Fino a 4267 kcal nel Day B ON. Tanto cibo, ma preciso: carbo attorno al peri-WO, proteine costanti, grassi tenuti in fascia 20%.
La "TOMMY new split" mette spalle e braccia in priorità assoluta, con schiena, petto e gambe distribuiti sulle cinque sedute.
Day A ON, Day B ON, Day B OFF, Day C ON, Day C OFF: i carbo salgono nei giorni di allenamento e scendono nei giorni di riposo.
La priorità non è spostare il ferro: è generare tensione sul muscolo target. Il carico è la conseguenza, non l'obiettivo.
Enzimi digestivi nelle giornate high kcal/carbs, berberina 1 g/die per la gestione del glucosio. Il volume di cibo va assorbito, non solo ingerito.
Monitoraggio Top Level completo: peso, macro, sonno, biofeedback, carichi. Le decisioni si prendono sui trend, non sulla singola giornata.
Le risposte costruiranno il blocco successivo in modo molto più preciso.
I dati di base e le note tassative che valgono in ogni blocco, ogni giorno, ogni settimana.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Tommaso Maschi |
| Sesso | M |
| Altezza | 178 cm |
| Peso | 86.7 kg |
| Esperienza | 5 anni di allenamento · atleta avanzato |
| Allenamenti/sett | 5 |
| Passi attuali | ~10.000/die |
| Fase | Massa avanzata · alto volume |
| Split macro Sett 1 | CHO 58.3% · PRO 21.2% · Grassi 20.4% |
Nelle giornate ad alto contenuto calorico e di carboidrati (Day A ON, Day B ON): supportano l'assorbimento del volume di cibo elevato.
Supporto alla gestione della glicemia e alla partizione dei nutrienti nella fase di massa ad alto carico glucidico.
Nei giorni ON (A, B, C): 30 g di Ciclodestrine intra-workout. Il carburante che regge le sedute ad alto volume.
Movimento costante fuori dalla palestra: mantiene la sensibilità insulinica alta anche in massa.
Atleta avanzato, cinque anni di allenamento, 178 cm per 86.7 kg. Un profilo che regge volumi di lavoro e di cibo elevati. Questo blocco è una fase di massa ad alto volume: il focus è indirizzare quel carico verso i distretti prioritari — spalle e braccia — con qualità di esecuzione.
| Giornata | Kcal | CHO | PRO | FAT | Tipo |
|---|---|---|---|---|---|
| Day A ON | 3.992 | 620 g | 207 g | 76 g | Allenamento |
| Day B ON | 4.267 | 701 g | 220 g | 66 g | Allenamento · picco |
| Day B OFF | 3.741 | 540 g | 201 g | 87 g | Riposo |
| Day C ON | 3.428 | 478 g | 193 g | 82 g | Allenamento |
| Day C OFF | 3.211 | 350 g | 181 g | 121 g | Riposo · high-fat |
I carboidrati salgono nei giorni di allenamento (ON) e scendono nei giorni di riposo (OFF), con il Day C OFF a carbo bassi e grassi alti. Il peri-workout (Ciclodestrine) è il perno dei giorni ON.
Cinque anni di allenamento: connessione mente-muscolo e tecnica già mature. Reggono volumi alti di lavoro.
Sopporta un carico calorico e allenante elevato. In massa è un vantaggio da sfruttare, non da sprecare.
Enzimi e berberina supportano l'assorbimento delle giornate high-carb: il cibo va usato, non solo ingerito.
~10.000 passi/die: mantiene la sensibilità insulinica e limita l'accumulo di grasso in surplus.
Cinque sedute a settimana permettono una distribuzione del volume mirata sui distretti prioritari.
Spalle e braccia: focus dichiarato. Direzione precisa a cui indirizzare volume e tensione.
Il focus dichiarato. La split è costruita per dare a deltoidi e braccia la fetta di volume e frequenza più alta.
Generare movimento come conseguenza di una contrazione, non il contrario. È qui che il volume diventa massa.
Top set / Back off e doppia progressione: carichi tracciati serie per serie, tramite il log integrato nella scheda.
Enzimi e berberina per assorbire e partizionare l'alto carico glucidico senza accumulare grasso inutile.
In fase di massa ad alto volume, con supporto di berberina e carico glucidico elevato, è buona norma monitorare periodicamente i parametri metabolici: emocromo, glicemia, insulina, emoglobina glicata (HbA1c), colesterolo (HDL/LDL), transaminasi, funzionalità renale, profilo ormonale.
Riccardo è coach, non medico: gli esami vanno prescritti e letti dal tuo medico di fiducia.
Fase di massa ad alto volume calorico. Cinque giornate-tipo che alternano allenamento e riposo: i carboidrati salgono nei giorni ON e scendono negli OFF, con il peri-workout (Ciclodestrine) al centro dei giorni di allenamento. Split macro Sett 1: CHO 58.3% · PRO 21.2% · Grassi 20.4%.
3.992 kcal · peri-WO con 30 g Ciclodestrine. Carbo alti attorno alla seduta.
4.267 kcal · la giornata più alta del blocco. Peri-WO Ciclodestrine.
3.741 kcal · giorno di riposo, carbo medio-alti, nessun peri-workout.
3.428 kcal · seduta a carbo medi. Peri-WO Ciclodestrine.
3.211 kcal · carbo bassi, grassi alti. Riposo.
| Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Day A ON | 620 g | 207 g | 76 g | 3.992 |
| Day B ON | 701 g | 220 g | 66 g | 4.267 |
| Day B OFF | 540 g | 201 g | 87 g | 3.741 |
| Day C ON | 478 g | 193 g | 82 g | 3.428 |
| Day C OFF | 350 g | 181 g | 121 g | 3.211 |
| Giornata | PRO g/kg | CHO g/kg | FAT g/kg |
|---|---|---|---|
| Day A ON | 2.4 | 7.2 | 0.9 |
| Day B ON | 2.5 | 8.1 | 0.8 |
| Day B OFF | 2.3 | 6.2 | 1.0 |
| Day C ON | 2.2 | 5.5 | 0.9 |
| Day C OFF | 2.1 | 4.0 | 1.4 |
Giornata di allenamento ad alto contenuto glucidico, con blocco peri-workout. Pasti al grammo. Peri-WO: 30 g di Ciclodestrine intra-workout. Enzimi digestivi (giornata high kcal/carbs), berberina 1 g/die.
La giornata più alta del blocco: 4.267 kcal, 701 g di carboidrati. Allenamento con blocco peri-workout. Peri-WO: 30 g di Ciclodestrine intra-workout. Enzimi digestivi (giornata high kcal/carbs), berberina 1 g/die.
Giorno di riposo, senza peri-workout: 6 pasti pieni a carbo medio-alti e grassi moderati. Berberina 1 g/die.
Giornata di allenamento a carboidrati medi, con blocco peri-workout. Peri-WO: 30 g di Ciclodestrine intra-workout. Enzimi digestivi, berberina 1 g/die.
Giorno di riposo a carboidrati bassi e grassi alti: uova, vitello, salmone, burro di mandorle, cioccolato fondente. Berberina 1 g/die.
La scheda della sezione 10 va letta con questi principi. Due sistemi — Top set / Back off e Doppia progressione — regolano quando aumentare reps e quando aumentare carico. Insieme ai metodi intra-set (rest-pause, drop, cluster) sono la grammatica con cui è scritta la tua split.
C'è estrema differenza nel generare contrazione come conseguenza di un movimento e nel generare movimento come conseguenza di una contrazione. Noi facciamo la seconda cosa.
Dove vedi scritto Top 6-8 e Back 10-12 non sono range: è uno schema di progressione settimanale.
| Settimana | Top set | Back off set |
|---|---|---|
| Week 1 | Trova il carico da 8 (la 9ª la sporcheresti) e fermati a 6 rep | Trova il carico da 12 e fermati a 10 rep |
| Week 2 | Stesso carico, +1 rep → 7 rep | Stesso carico, +1 rep → 11 rep |
| Week 3 | Arriva al range alto → 8 rep al massimo del controllo | Arriva al range alto → 12 rep al massimo del controllo |
| Week 4+ | Vera progressione: aumenta carico tornando al range basso (6 e 10 rep) e mantienilo finché non riraggiungi il top del range. | |
Quando vedi un range (es. 8-12) è doppia progressione:
Dopo il set arrivi vicino al cedimento, 20" di pausa, riparti al massimo. Ripeti come indicato (es. 10 (20")max (20")max).
Es. su un'alzata di isolamento: 1×max + drop 15% con mezze reps da metà fino al picco di contrazione.
Es. su un fondamentale: carico da 8, 5 micro-set da 2 reps con 15" di pausa. Segna il totale di reps pulite.
Split 5 giorni con priorità assoluta a spalle e braccia. Ogni esercizio ha il suo schema (serie × rip, RIR, tecniche). I campi accanto sono per registrare i carichi serie per serie: quando li compili, il coach riceve il ping automatico.
Ricorda che c'è estrema differenza nel generare contrazione come conseguenza di un movimento e nel generare movimento come conseguenza di una contrazione. Noi facciamo la seconda cosa.
In fase di massa ad alto volume, l'integrazione ha due lavori: far assorbire e partizionare il carico calorico (enzimi, berberina) e supportare il peri-workout. Sotto, gli integratori del protocollo e quelli che compaiono direttamente nei pasti.
Massimo sconto e semplicità di acquisto, senza sbagliare. Scrivile su WhatsApp che sei pronto all'ordine: ti passa le dosi corrette, il prodotto giusto e applica il codice al posto tuo.
💬Scrivile su WhatsAppL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
In massa il risultato si costruisce anche nelle 23 ore fuori dalla palestra: digestione, recupero, movimento costante. Il volume di cibo va assorbito e indirizzato, non solo ingerito.
Enzimi digestivi nelle giornate high kcal/carbs. Con 6 pasti e fino a 700 g di carbo, la digestione è parte del lavoro.
Gestione glicemia e partizione dei nutrienti con il carico glucidico alto della massa.
Pasti standardizzati e pesati al grammo. Con questi volumi la preparazione anticipata è ciò che rende sostenibile l'aderenza.
Movimento costante fuori dalla palestra: mantiene la sensibilità insulinica alta anche in surplus.
Con 5 sedute ad alto volume, il recupero è la variabile che permette di reggere il carico. Tracking ore + qualità + HRV.
30 g di Ciclodestrine intra nei giorni ON: il blocco peri-WO resta il perno delle sedute di allenamento.
Quello che non misuri, non controlli. Quello che non controlli, non migliora. Monitoraggio Top Level completo: 27 KPI su nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. In massa i dati dicono se il volume calorico sta costruendo tessuto o solo peso.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio min · cardio FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · durata sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach con il bottone email.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi il bottone WhatsApp che genera un messaggio testuale precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico — esporta in CSV per backup periodici.
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| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Enzimi digestivi · giornate high-carb | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Berberina · 1 g/die | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Ciclodestrine · 30 g peri-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Proteine Isopure · 15-30 g (colazione · post-WO · spuntini) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Rice meal Tsunami · 50-130 g (colazione · post-WO) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
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Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
